| 这是一种对付紧张，焦虑和痛苦的有效方法。其特点是通过在想像中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑、和痛苦的事件的预演，学会在想像的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合对付各种不良的情绪反应。 基本方法： 1、学会有效地放松 这是想象脱敏法的基础。可先练习和掌握放松的方法，达到能在1-2分钟内完全放松，将紧张排除出去。 2、把挫折和紧张事件按等级排列出来 在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将来会遇到的各种各样的事件全部罗列出来，尽可能举出20个项目左右。它应该包括各种性质不同的事件，而不限于一二种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分；其它项目依据自己的体验，定为0-100分之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都相差5分。最后，按照分数高低，从低到高，把它们全部排出等 级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生明确的图像。如大冷天要上班，5分；下班后很累还要干家务，10分；参加后天的自学考试，15分；......领导对自己的工作提出批评，100分。 3、脱敏想象练习 依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张，先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境使情境保持30左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。当连续两次想象一个项目而没有出现紧张时，就可进入下一项。用同样的方法一个个地对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻的觉察到紧张的部位是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比你放松的信号。 通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能克服。 进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想像不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感觉到情境中的紧张事件。 第一天开始练习，项目可不超过3-5个，感到累之前就要停止，三四天后就可练习完全部项目。通过对所列的全部项目二三遍的练习，如都达到了松弛，那么就能在日常生活中对付同样的问题。 庄彬 |
